Dieta Chetogenica: cos’é?
La dieta chetogenica consiste in un regime alimentare tale da portare il corpo in uno stato di chetosi nutrizionale. In linea di massima, con le dovute personalizzazioni, si parla di una dieta in cui circa il 70% delle calorie proviene dai grassi, il 25% dalle proteine e il 5% dai carboidrati.
Contrariamente a quanto si senta in giro, non è la nuova trovata tra le diete “alla moda”.
E’ stata messa a punto nel 1920 per combattere l’epilessia. Oggi è studiata per la cura di numerose malattie degenerative oltre che per la perdita di peso e il trattamento dell’obesità.
Diversamente dalle altre diete, la restrizione di carboidrati costringe il corpo a bruciare i grassi come fonte primaria di energia.
Ascolta il mio video su cos’è la dieta Chetogenica e come si differenzia dalla dieta Paleo:
Come si entra in chetosi
E’ necessario scendere al di sotto di circa 20g di carboidrati al giorno e per un periodo prolungato.
Il nostro corpo a questo punto produce abbastanza chetoni da utilizzare come fonte di energia primaria al posto del glucosio.
In questa condizione il fegato trasforma il grasso in acidi grassi e corpi chetonici e quest’ultimi arrivano al cervello come fonte di energia sostitutiva del glucosio.
- Si è in chetosi quando i livelli di chetoni nel sangue sono compresi tra 0,5 e 3 mmol/l.
- Si rischia la cheto-acidosi quando il valore dei chetoni è superiore a 3 mmol/l. Questa condizione che può essere mortale è spesso confusa con la chetosi.
I corpi chetonici sono di tre tipi:
- acetone
- acetoacetato
- beta-idrossibutirrato
L’acetone è eliminato attraverso le urine e il respiro, rappresenta un marker della chetogenesi. I primi giorni si può verificare lo stato di chetosi utilizzando dei test sulle urine.
L’acetoacetato ed il beta-idrossibutirrato escono dal mitocondrio e sono utilizzati da altri tessuti come il miocardio ed il muscolo scheletrico per produrre ATP, quindi energia.
Quando, durante il digiuno, la concentrazione dei corpi chetonici aumenta anche il cervello comincia ad utilizzarli al posto del glucosio.
Il tipo beta-idrossibutirrato è il chetone utilizzato principalmente dalle nostre cellule per ricavare energia.
Le fonti di energia
Storicamente l’uomo si è evoluto in condizioni diverse a seconda della disponibilità di cibo. Lo stato di chetosi era naturale soprattutto nei periodi di digiuno prolungato e il nostro corpo si è adattato a questa fonte di energia per poter sopravvivere.
Ai giorni nostri il glucosio è solitamente la fonte primaria di energia, derivante dai carboidrati assunti attraverso le diete moderne, ma certamente non è la preferita.
Il nostro corpo infatti, può ricavare energia da più fonti e le preferisce in quest’ordine:
- alcol
- chetoni
- proteine
- glucosio
- acidi grassi liberi
Si capisce meglio come il cervello debba attingere al glucosio solo se il livello di chetoni in circolo è insufficiente. In una dieta chetogenica, con livelli molto bassi di glucosio e alti di chetoni è naturale per il cervello preferirli come fonte di energia.
Diventare “Brucia grassi”
Se questa condizione persiste, il corpo si organizza per poter essere in grado di utilizzare i chetoni come carburante, fino a diventare cheto-adattato.
Si dice che si passa da “brucia-zuccheri” a “brucia-grassi”.
Nei primi giorni di dieta chetogenica non siamo ancora pronti ad utilizzare i grassi come energia e una volta esaurito il glucosio di scorta presente nel glicogeno epatico, dobbiamo ricavarlo attraverso il tessuto adiposo.
Si attiva infatti la lipolisi e andiamo a scindere i trigliceridi presenti nelle nostre cellule adipose per ottenere una minima quantità di glucosio.
Ogni trigliceride infatti, è formato da tre molecole di acidi grassi e una di glicerolo, composto per il 95% da grasso e per il 5% da glucosio appunto:
- gli acidi grassi liberi sono dati “in pasto” ai muscoli e ai tessuti capaci di “digerirli” per ottenere energia
- il glicerolo invece da vita ad una molecola di glucosio andando a nutrire organi e tessuti che non riescono a carburare acidi grassi, come lo stesso cervello.
E’ in questa fase che il fegato produce anche corpi chetonici e sono questi che sostituiranno il glucosio nel cervello e nei tessuti che non riescono a convertire gli acidi grassi in energia.
La “KETO-FLU”
La fase iniziale della dieta chetogenica comporta spesso mal di testa e debolezza (Keto-flu) dovuti al fatto che il nostro corpo non è abituato a ricavare energia dai grassi.
La durata della fase di transazione da “brucia zuccheri” a “brucia grassi” è soggettiva, può andare dalle due settimane fino a qualche mese di dieta chetogenica.
Anche le sensazioni che si avvertono possono essere di diverso tipo:
- scomparsa degli attacchi di fame
- maggiore lucidità mentale
- resistenza prolungata all’esercizio fisico
- maggiore forza
- sensazione di benessere
- perdita di grasso corporeo
E’ proprio in questa fase che è necessario abbondare con l’introito di grassi mentre si mantiene quasi nullo quello dei carboidrati.
Questi sintomi sono dovuti dalla mancanza degli enzimi necessari a questa funzione.
E’ necessario del tempo per svilupparli e consentire un funzionamento efficiente di questo “nuovo” meccanismo. Nella fase di adattamento è normale proprio per questo motivo avvertire un senso di debolezza.
Una volta che si è cheto-adattati, qualora si assumesse una quota di carboidrati importante, il corpo interrompe la produzione e l’utilizzo dei chetoni.
Il glicogeno si rigenera, ricompare la ritenzione idrica, l’insulina aumenta e la prima fonte di energia torna ad essere il glucosio.
Passato questo momento, se si è cheto-adattati sarà semplice tornare in chetosi semplicemente tornando alla dieta chetogenica, perché sono già presenti gli enzimi deputati all’utilizzo dei nuovi chetoni.
Chetosi terapeutica
Lo stato di chetosi è solitamente consigliato per pazienti affetti da malattie neurodegenerative.
Nell’epilessia si è visto ad esempio che un livello di corpi chetonici nel sangue maggiore di 0,5 mmol/l porta ad una riduzione della frequenza delle crisi epilettiche.
Per il trattamento dell’Alzheimer inoltre, la dieta chetogenica è una terapia ormai consolidata.
L’Alzheimer è ritenuto un diabete di tipo 3, una sindrome metabolica secondo cui le cellule non riescono ad utilizzare il glucosio come fonte di energia.
Il glucosio infatti deve essere processato dai mitocondri delle cellule, funzione che non è più possibile in questa condizione. L’energia ricavata invece dai grassi con la produzione di chetoni non necessita di questo passaggio ed è subito disponibile.
La dieta chetogenica suggerita dalla medicina in questi casi, prevede anche l’assunzione di chetoni esogeni e mct (acidi grassi a catena media) per nutrire le cellule cerebrali.
Per il trattamento del sovrappeso e soprattutto per la cura dell’obesità risulta essere una dieta molto valida. Uno studio durato 24 settimane su soggetti obesi elenca dei risultati notevoli sotto diversi punti di vista:
- Il peso e l’indice di massa corporea dei pazienti sono diminuiti significativamente
- Il livello di colesterolo totale è diminuito dalla settimana 1 alla settimana 24
- I livelli di colesterolo HDL sono aumentati significativamente, mentre i livelli di colesterolo LDL sono diminuiti significativamente dopo il trattamento
- Il livello di trigliceridi è diminuito significativamente dopo 24 settimane di trattamento
- Il livello di glucosio nel sangue è diminuito significativamente
- I cambiamenti nel livello di urea e creatinina (effetti collaterali) non erano statisticamente significativi
Considerazioni
I contenuti inseriti in quest’articolo li ho estrapolati dalla letteratura scientifica disponibile e in parte dai libri letti a riguardo e che ti consiglio, sono in lingua inglese ma ora si trova qualcosa anche in italiano.
Il libro che più di tutti spiega a fondo cos’è la dieta chetogenica è Keto: the complete guide to success on the ketogenic diet di Maria e Craig Emmerich che trovi qui.
Ma anche il libro di Jimmy Moore Keto clarity o quello di Dave Asprey The Bulletproof diet affrontano l’argomento sotto diversi aspetti e tutti molto utili per comprendere l’importanza di questa dieta.
Come per ogni dieta anche per questa è necessaria una consulenza medica che sappia individuare il programma nutrizionale adatto al proprio stato di salute.
Dopo una consulenza medica anch’io sono passata dapprima alla dieta Paleo e poi alla Paleo-chetogenica con risultati che reputo decisamente migliori rispetto ad altre diete, per il mio stato di benessere psicofisico personale.
Parlo di Paleo-chetogenica perché non considero solo i benefici delle fonti di grasso ma anche la tipologia e quello che sappiamo possa interferire con il benessere generale, soprattutto dell’intestino.
Questo vuol dire che non rientrano in questa “versione” i latticini, i cereali e la soia, spesso utilizzati nelle chetogeniche come fonti di grasso o di proteine (estratti di glutine o proteine di soia).
E’ importante a mio avviso considerare una dieta nel complesso e personalizzarla alle proprie esigenze e particolarità. Cereali, soia e latticini rientrano purtroppo in una categoria di cibi a rischio per la nostra salute, andrebbero comunque evitati.
Importanti invece l’olio di cocco e i grassi monoinsaturi dell’avogado, della frutta secca, dell’olio d’oliva. E’ possibile utilizzare anche una fonte di grasso proveniente dal latte ma che non contiene più lattosio o caseine, il ghee.
Vengono in aiuto anche olii speciali estratti dall’olio di cocco, ovvero gli MCT che consistono in una scorta di chetoni pronta all’uso.
Oltre ai grassi contenuti naturalmente nella carne, nel pesce, nelle uova. Qui vale sempre il discorso della provenienza del cibo, preferire sempre carne grass fed (allevata ad erba) e pesce pescato non di allevamento, come anche le uova biologiche.
Rispetto alla dieta Paleo è una restrizione più accentuata sulle quantità di carboidrati e un eccesso di grassi “buoni” soprattutto nella prima fase, dove è necessario shiftare il nostro organismo dalla fonte abbondante di glucosio a quella preferita di chetoni.
Ascolta il mio video per capire come superare i limiti di una dieta Chetogenica e come personalizzarla:
Dott.ssa Caterina Borraccino
Biologa Nutrizionista
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Gent.ma Caterina, ho letto con interesse il suo articolo. Sono interessata alla Paleo-chetogenica ma purtroppo nella mia regione, non ho trovato medici che si occupano di questo. Ha info a proposito?c’è un sito dove cercare medici in italia e soprattutto in Calabria, dove vivo?
Grazie